Correr un medio maratón, 21k, es un gran desafío para cualquier runner. El medio maratón, es una carrera muy diferente a las distancias un poco más cortas ( 5k y 10 k) y a las más largas con mayor exigencia (maratón). Por este motivo, a fin de que correr los 21km sea una experiencia agradable y no una tortura, ahora te vamos a contar 21 consejos para poder correr un medio maratón.
1. Un Plan de entrenamiento
Tener un plan de entrenamiento desarrollado particularmente para correr un medio maratón es absolutamente imprescindible.
No es exactamente lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 kilómetros que el de un medio maratón (21 kilómetros), son distancias diferentes con requerimientos energéticos muy, pero muy diferentes.
2. Kilometraje
Para correr un medio maratón vas a tener que incrementar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres de manera semanal.
3. Entrenamientos a un paso lento
En los 21k la contribución aeróbica es cerca del 90% , como consecuencia los entrenamientos lentos son una parte esencial del plan de entrenamiento.
4. Frecuencia
Aumenta los días de tus entrenamientos; si quieres lograr el éxito en los 21 km, procura correr 4/5 veces a la semana por lo menos.
5. Entrenamientos para recuperarse
Aprender el arte de efectuar buenos entrenamientos de restauración es muy importante para no lesionarte.
6. Distancias largas
En un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal nos dejará disfrutar de sus beneficios.
En distancias tan largas como los 21k la hidratación es un factor fundamental a tomar muy en cuenta, en tanto que debes eludir el exceso y el déficit de hidratación. Las bebidas deportivas son buenas aliadas para sostener la hidratación y el aporte de combustible que requiere tu cuerpo, más no son la única opción alternativa.
8. La Fuerza
Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core, son 2 aspectos claves que nos dejarán transformarnos en un corredor más eficaz y estar libre de cualquier lesión por mayor cantidad de tiempo.
9. Combustible suficiente
A lo largo de un medio maratón, para muchos corredores existe el peligro de agotar las reservas de glucógeno o bien llegar al máximo de hacerlo.
Por este motivo puede ser imprescindible tener algún protocolo de recarga de hidratos de carbono a lo largo de la carrera. Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas opciones alternativas.
10. Estar incomodo
En los 21 kilómetros, debes prepárate para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no debes sorprenderte sentirte de esta forma.
11. Entrena y practica
Emplea tus entrenamientos para practicar tu protocolo de hidratación/alimentación y respétalo a lo largo de la carrera. No pruebes nada nuevo el día de la justa deportiva.
12. Reposo
La Recuperación que conlleva todos los entrenamientos es clave para conseguir tus objetivos, transformarte en un mejor corredor y estar distanciado de las lesiones.
13. ¿Realizar entrenamientos en ayunas?
Para correr un medio maratón, es conveniente efectuar ciertos entrenamientos en ayunas a fin de “acostumbrar” al cuerpo a correr con bajas y deficientes reservas de glucógeno. Pero con cuidado, sin forzar demasiado la máquina y siempre y en toda circunstancia acompañado de alguien.
No desees ganar velocidad o bien resistencia agotándote los últimos siete días previas al correr 21k. Esa semana es de “tapering”, o sea, de bajar el kilometraje pero no la intensidad.
15. Nutrición previa
Haz una carga de hidratos de carbono tres días antes de la prueba. La grasa tiende alentar la digestión, con lo que te invitamos a que lo evites en las comidas anteriores a tus próximos 21 kilómetros. Es el instante de que el 85% de tu alimentación se base en pastas integrales, cereales, verduras y frutas.
16. Iniciando los primeros km
En los primeros kilómetros de tu competencia, procura contener tus deseos de correr veloz, y esmérate por sostener el ritmo, con el objetivo de poder concluir la carrera con fortaleza.
Define cómo será tu estrategia en carrera, el tiempo en el que quieres/puedes correrla y el ritmo que debes sostener para conseguirlo. No es preciso que corras atado a tus objetivos, pero es bueno tener un factor y parámetro de referencia.
17. Debes concentrarte en tu distancia y ritmo.
No le tengas temor ni a los kilómetros ni a sentir tus respiraciones mientras corres. Admite lo que siente tu cuerpo y apóyalo para seguir adelante. Establece un diálogo con tu psique y tu cuerpo.
18. Llega a la meta con una enorme sonrisa.
Si fue simple o bien bastante difícil ha sido un enorme esmero y la fotografía de llegada siempre y en toda circunstancia se va a quedar plasmada. Recuerda cada una de tus carreras con cariño.
19. Al concluir abrazate y agradécete a mi mismo por tu esfuerzo.
Debes decirte palabras bonitas, si no fue una buena experiencia, cambia el argumento, en vez de reprocharte, reconoce la fuerza que tuviste pese a las contrariedades. Cada carrera es una enorme experiencia.
20. Hidrátate y estira tus músculos a lo largo de 10 minutos.
No dejes que pasen más de tres horas para comer de forma correcta, en donde debes incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas.
21. Piensa en tu próximo reto y se feliz.